como principais fontes de aminoácidos essenciais. -
Moléculas essenciais na composição de proteínas devem ser absorvidas pela alimentação. Dietas veganas ou vegetarianas, desde que sejam equilibradas e diversas, suprem a quantidade necessária desses nutrientes.
VOCÊ SABIA?
05/10/2022 - As proteínas, as macromoléculas mais abundantes em nossas células, são compostas por combinações criadas por 20 diferentes aminoácidos. Desses 20 aminoácidos, nove não são produzidos pelo corpo humano, e, portanto, devem ser ingeridos pela alimentação. Esses são os chamados aminoácidos essenciais, que estão presentes em maior escala e de forma completa em proteínas de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados. Desta forma, fica o questionamento: é possível obter esses nutrientes tão vitais para o corpo humano em dietas vegetarianas ou veganas?
A resposta é sim. Por mais que a oferta seja maior em produtos de origem animal, é possível adquirir a quantidade ideal de proteína de outras maneiras. Existem proteínas vegetais que também contém os nove aminoácidos necessários, assim como as carnes, em quantidades menores, mas ainda relevantes. É o caso dos feijões, da soja e do grão-de-bico.
?Não é tão difícil contemplar as quantidades indicadas dos nove aminoácidos essenciais por meio de uma alimentação vegetariana ou vegana equilibrada e diversa. O grão-de-bico, em especial, e a soja podem substituir as carnes em uma refeição, mas a quantidade de aminoácidos essenciais presentes nesses alimentos é menor e parcialmente incompleta. Portanto, é preciso fazer combinações entre essas fontes para se atingir as quantidades ideais de aminoácidos essenciais. Quanto mais variada a refeição for, maiores as chances de contemplar as quantidades necessárias de todos esses aminoácidos?, explica Adriana Gisele Leme, nutricionista e doutora em Ciências dos Alimentos pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP.
O simples arroz e feijão é uma fonte importante de proteínas e que se complementam, pois uma proteína de boa qualidade depende de uma proporção adequada de aminoácidos para que estes sejam melhor aproveitados pelo organismo. ?O arroz e feijão é uma combinação eficaz porque o arroz contém uma alta quantidade de lisina, aminoácido do qual o feijão é deficiente. Já o feijão traz uma alta quantidade de metionina, presente em baixa quantidade no arroz. Ao misturá-los nós obtemos todos os aminoácidos essenciais?, detalha Leme.
Segundo a pesquisadora, a obtenção dos aminoácidos essenciais pela alimentação deve ser sempre priorizada. ?O suplemento é o último recurso. Ele é indicado para pessoas que precisam de quantidades muito altas de proteínas, como atletas e imunossuprimidos."
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Alimentos sem Mitos é uma iniciativa do Centro de Pesquisas em Alimentos (FoRC - Food Research Center):
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